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Arroz energético con alubias blancas

21 May

Hola! Después de un fin de semana de ausencia, regreso al blog sabiendo un poco más de portugués (porque a estudiarlo es a lo que he dedicado estos días) y con muuuchas ganas de cocinar! Hoy os traigo una receta muy sencilla, un arroz energético con alubias blancas. Como la mezcla de alimentos con diferentes aminoácidos es muy importante para conseguir proteínas completas, desde hace unos meses pongo mucha atención en que, en cada comida, tenga asegurados los 21 aminoácidos necesarios (esto se logra fácilmente mezclando alimentos ricos en proteína, como las legumbres, con ingredientes con carbohidratos, como los cereales). Si no es posible, “reparto” los aminoácidos entre las diferentes tomas del día (esto no tiene por qué suceder en la misma comida).

Ingredientes para 2 personas

  • 1/2 taza de arroz
  • 100g de alubias blancas
  • 1/2 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1/2 cebolla
  • 5 dientes de ajo
  • Tomillo
  • Una cucharada de gomasio
  • Sal y aceite

Elaboración

La noche anterior, poner a remojo las alubias. Cocerlas normalmente.

Cortar la cebolla muy finita, y hacer lo mismo con los dientes de ajo. Calentar un chorro de aceite en una olla y echar en ella la cebolla y el ajo. Añadir sal y sofreír con el fuego al mínimo durante 10 minutos.

Mientras, ir lavando el calabacín y cortándolo en trozos muy pequeños. Pelas la zanahoria y cortarla a rodajas finitas. Incorporarlas a la olla con la cebolla y el ajo. Añadir un poco más de aceite y sal. Dejar que se cocinen durante 5-7 minutos.

Medir media taza de arroz e incorporarla a la olla. Remover bien y echar una taza y media de agua. Mantener el fuego al mínimo para que el arroz se cueza lentamente y coja sabor.

Cuando el agua esté casi evaporada, añadir las judías cocidas, buena cosa de tomillo y la cucharada de gomasio. Remover bien y corregir de sal. Ya está listo para servir :)

Puede acompañarse de un poco de pan. Yo he preferido combinarlo con papad, una torta típica hindú.

¿Os habéis quedado con la cara a cuadros cuando he nombrado el gomasio? Os explico lo que es. El gomasio consiste en una mezcla de semillas de sésamo y sal en una proporción de 14-15 partes de sésamo por una de sal marina. Las semillas de sésamo se muelen para facilitar la absorción de sus nutrientes por el organismo, ya que si no pueden ser expulsadas tal como las comimos. Con casi un 20% de proteínas, el sésamo constituye una gran fuente de calcio (aporta 5 veces más de este mineral que la leche de vaca). Aporta una gran cantidad de energía y grasas insaturadas (cardiosaludables).

Yo lo uso mucho como sustituto de la sal en las ensaladas. De vez en cuando me como una cucharadita de gomasio a palo seco, porque la verdad es que me encanta :p Os animo a probarlo!

Hasta pronto!

Ensalada de mayo

14 May

Hola a todos!! Me alegra decir que el calor ha llegado definitivamente!! Ya he sacado mis pantalones cortos y mis camisetas de tirantes… y al igual que la ropa, la comida también cambia en esta época del año. Empiezan a apetecer las ensaladas y las sopas frías… y preparaos, porque tenéis que saber que las ensaladas me apasionan! Tanto pensarlas como hacerlas y comerlas… Hoy os traigo la primera de la temporada, a la que he bautizado ensalada de mayo. Vamos allá!

Ingredientes para 3/4 personas

  • 200g de espaguetti integrales (o de otro tipo de pasta)
  • 200g de garbanzos cocidos
  • 1/2 pimiento verde
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/3 de coliflor mediana
  • 1 tomate
  • 3 cucharadas de maíz dulce
  • 1/2 limón
  • 1 diente de ajo
  • Albahaca
  • Sal y aceite

Elaboración

Lavar bien todas las verduras. En una batidora / robot de cocina, echar la coliflor. Yo partí cada ramillete en 2 ó 3 trozos. Picarla hasta que quede finita, tipo cuscús. Si no tienes ningún utensilio que pique, ármate de paciencia y ponte a ello cuchillo en mano :p

Poner a cocer la pasta con un poco de sal y aceite. Si los garbanzos no están cocidos, los habremos dejado toda la noche a remojo y los coceremos durante unos 40 minutos.

Picar a cuadritos pequeños los pimientos y el tomate. Picar finamente el diente de ajo. En una fuente, juntar todas las verduras ya troceadas junto con el ajo. Regar la mezcla con el zumo de medio limón. Añadir albahaca (un puñadito), sal y aceite al gusto. Agregar los garbanzos y remover.

Cuando la pasta esté, agregarla a la ensalada. Como yo hice espaguetti, los corté con unas tijeras en trozos pequeños para que fueran más fáciles de comer.

Añadir un poquito más de sal y aceite si queréis ;)

 

Fácil y sencillo! Y fresco, fresco… para ir dándole la bienvenida al verano :D Hasta la próxima!

Sopa especiada de calabaza

11 May

Hola a todos! Qué tal? Yo la verdad es que un poco cansada, ¿será el cambio de tiempo? ¿Será el estrés de los exámenes y de los trabajos de la universidad? En dos semanas me presento al examen oficial de portugués, nivel C1, y estoy estudiando bastante (y preocupándome bastante también, jajaja! aunque no debería, porque lo principal es ir relajada!). Pero bueno, despacito y buena letra, y también buena comida como la que os voy a presentar a continuación… una deliciosa sopa especiada de calabaza con sabor oriental… riquísima!

Ingredientes para 3/4 personas

  • 1/2 cebolla
  • 250g de calabaza
  • 300g de tomate crudo en conserva
  • 120g de judías azuki cocidas
  • 1/2 litro de caldo de verduras
  • 1/2 vaso de cuscús
  • 1/2 limón
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de Garam Masala
  • 1/2 cucharadita de jengibre
  • Una pizca de pimienta
  • Aceite y sal
Elaboración
Si no tenemos las judías cocidas, dejarlas a remojo toda la noche y cocerlas al día siguiente mientras empezamos con los siguientes pasos:
Cortar la cebolla finita y, en una olla, sofreírla a fuego lento con bastante aceite y sal. Ir cortando la calabaza a cubos pequeños y añadirlos a la olla cuando la cebolla esté doradita. Mantener a fuego lento durante unos 7 minutos, removiendo de vez en cuando.
Añadir el tomate crudo con su jugo y subir el fuego un poco. Añadir todas las especias y el zumo de 1/2 limón y corregir de sal. Remover y mantener a fuego medio-bajo durante 5 minutos.
Agregar las azuki ya cocidas y remover. Con un tenedor, deshacer la calabaza todo lo que podáis para que se quede hecha “hilillos”, o al menos en trozos no muy grandes. Incorporar el caldo de verduras caliente y el cuscús. Esperar a que la pasta se cueza (unos 3-4 minutos) y retirar. Servir bien caliente :)
Así de fácil es! Aprovechad para hacerla ahora que aún no ha llegado el calor “bestia” (al menos no en Portugal, aunque claro, os lo dice una valenciana acostumbrada a temperaturas extremas, jeje :p).
Feliz fin de semana!

Arroz caldoso verdiproteico

4 May

Aquí me tenéis, siendo responsable y haciendo trabajos para la universidad! Claro que no por ello voy a dejar de cocinar y dejar de subir recetas al blog… eso sí que no! Jeje.

La verdad es que la receta de hoy no estaba pensada para ser publicada, pero me ha gustado tanto que finalmente he decidido incluirla en La Cocina Verde. Al no planificarla, las cantidades han sido añadidas un poco a ojo; quiero decir que las toméis como aproximadas, y no me echéis demasiado la culpa si os sale con demasiado de aquello o demasiado de esto… que conste que he avisado! ;)

Ahí va este arroz caldoso verdiproteico (no, lo de poner nombres y títulos nunca ha sido lo mío).

Ingredientes para 2/3 personas 

  • 3/4 de vaso de arroz
  • 1/2 vaso de judías pintas cocidas
  • 1/2 vaso de guisantes
  • 300g de espinacas frescas
  • 2 dientes de ajo
  • Caldo de verduras
  • Pimienta
  • Tomillo
  • Romero
  • Aceite y sal

Elaboración

Antes que nada, cocer las judías si no lo están ya. Para ello, dejarlas a remojo durante toda la noche antes de cocerlas.

Picar finamente los dientes de ajo y sofreírlos bien en una sartén grande con un chorro de aceite y sal. Lavar las espinacas (tallos incluidos) y trocearlas. Secarlas y añadirlas a la sartén. Esperar a que se sofrían y mengüen: el fuego estará medio-bajo.

Cuando hayan disminuido de tamaño, agregar el arroz y sofreírlo un poco a fuego medio-alto. Condimentar con pimienta y buena cosa de romero y tomillo. Añadir más aceite si es necesario.

Empezar a echar caldo de verduras y mantener el fuego medio-bajo para que el líquido no se evapore demasiado rápido y el arroz se cueza bien. Cuando esté casi al punto, añadir los guisantes y las judías y remover con ganas.

Se puede servir con más o menos caldo, dependiendo de gustos. A mí me apetecía comer con cuchara hoy, así que me lo he hecho en plan sopita ;)

Espero que os guste!

Sándwich de mousse de alubias blancas con verduritas salteadas… (y reflexiones)

30 Abr

Hola a todos! Empieza una nueva semana en Lisboa, y también en este blog que está a puntito de cumplir 4 meses :)

Justo hoy hace una semana que empecé a comer con más atención. Os traigo las primeras conclusiones de este plan que, poco a poco, va trayéndome mayor conciencia a la hora de comer:

  1. Me he dado cuenta de que la mayoría de veces como en una postura inadecuada: estoy demasiado inclinada sobre el plato y con las piernas cruzadas. Además, como con la tripa en tensión. Poco a poco voy cambiando esto.
  2. Antes siempre comía fruta después de comer y de cenar, además de en el desayuno y a veces para merendar. Ahora la he eliminado de la comida y de la cena, porque leí en diversas fuentes que el proceso de digestión de la fruta es diferente al del resto de alimentos y puede causar molestias. Efectivamente, desde que no tomo fruta junto con otros alimentos noto las digestiones más ligeras y rápidas. De hecho, ayer después de comer me apeteció una naranja y me estuvo dando la vara en el estómago durante toda la tarde.
  3. Estoy prestando más atención a lo que me apetece, escuchando a mi cuerpo. A veces me he despertado con la idea de desayunar una cosa y cuando lo iba a preparar me daba cuenta de que realmente eso no era lo que me apetecía, y lo he cambiado. Cada vez distingo mejor lo que me apetece físicamente de lo que me apetece psicológicamente.
  4. Estoy notando texturas y sabores que antes no percibía tan bien. Entre los alimentos que he “redescubierto” están el brócoli, las judías azuki, la avena, el mango, el pepino…
  5. Al final de las comida suelo aumentar la velocidad, porque veo que se acaba y empiezo a pensar en lo que tengo que hacer a continuación, y me acelero. Otra cosa de la que intento ser consciente y cambiarla.
  6. A pesar de que a veces es difícil comer sola, aun cuando he estado con más gente me ha sido más fácil y placentero poner más atención en lo que estaba comiendo. Aunque interactuar con otros ha restado concentración al hecho de comer, la diferencia no ha sido tan grande como había esperado.
  7. Como he dicho antes, mis digestiones son más ligeras y si alguna vez tengo la sensación de estar llena, ésta no suele durar. Puedo acabar de comer y sentir que estoy algo llena, pero a los diez minutos la sensación desaparece. Antes esa sensación podía durar horas.
  8. Algunas veces he tenido la impresión de que, a parte de comiendo, estaba alimentando y nutriendo a mi cuerpo. No sólo masticaba y tragaba, sino que podía notar la energía de los alimentos entrando a mi cuerpo.
  9. He descubierto el placer de dejar un pequeño hueco en el estómago en vez de llenarse totalmente hasta no poder comer más.
  10. Algo que me he preguntado varias veces durante estos días: ¿por qué renunciamos al placer de, simplemente, comer? ¿Por qué tenemos que comer encarados a una pantalla de televisión o a un ordenador? Si ponemos los 5 sentidos en la comida, ésta nos sabe mejor y somos más conscientes del proceso de comer. Hay todo un universo de sensaciones dentro de los alimentos que nos estamos perdiendo por mantenernos “multiocupados” mientras comemos. ¿No nos gusta tanto comer? ¡A ver si es verdad y lo hacemos sin más distracciones!

Y éstos son los primeros 10 puntos clave de este proceso de comer con atención. Como veis me está yendo muy bien, y estoy descubriendo muchas cosas de mí misma y de mi relación con la comida. Todo acompañado de un poquito de meditación diaria y de ejercicio físico… ¡y vamos avanzando! :)

Ahora pasemos a la receta!! La foto que habéis visto al principio de la entrada corresponde al sándwich de mousse de alubias blancas con verduritas salteadas que me he comido hoy. Seguid leyendo si queréis saber cómo se hace…

Ingredientes para dos personas

  • 4 rebanadas de pan de molde integral con semillas
  • Mousse de alubias blancas*
  • 1/2 calabacín
  • 6 champiñones
  • Un poco de sal y aceite

*Ingredientes para la mousse de alubias blancas

  • 1/2 taza de alubias blancas cocidas
  • 30g de tofu
  • 1 cucharadita de tahini
  • 1 cucharadita de Garam Masala
  • Zumo de 1/2 limón
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 60ml de agua

Elaboración

Para la mousse sólo hay que introducir todos los ingredientes en una batidora o robot de cocina y batir! Si se quiere una textura más cremosa, añadir más tofu; si se quiere más líquido, añadir agua.

Lavar los champiñones y el calabacín. Cortarlos a láminas y saltearlos en una sartén con un chorrito de aceite y sal.

Untar las rebanadas base con la mousse.

Disponer encima de la mousse las verduritas salteadas y tapar con la otra rebanada.

Si queréis, podéis acompañar el sándwich con una ensalada. La mía era de lechuga, tomate, aguacate, remolacha y gomasio. Muuuy refrescante!

Espero que os guste. A disfrutar!

Ñammmmm!

 

Dúo de lentejas y trigo sarraceno

28 Abr

Buenos días! Cómo va todo?? En Lisboa el tiempo sigue loco: unos días llueve, otros hace un sol espectacular… ¡en fin! Será la loca primavera. Yo sólo sé que hoy, por mucho que llueva, me voy a comprar mis verduritas al mercado de Cais do Sodré! =)

Por cierto, para que veáis que soy deportista… ¡me he apuntado a una carrera de 15km! Es el martes y recorre media Lisboa, madre mía… Mi récord está en 14km, así que supongo que uno más no será problema. La única contra: hay casi 5km de subidita… ¡pero podré con ello!

Hoy os traigo una receta que combina, de nuevo, proteínas (lentejas) y carbohidratos (trigo). Ésta es una buena mezcla para conseguir que nuestras comidas tengan proteínas completas, ya que estos dos ingredientes aportan los suficientes aminoácidos para ello.

Ingredientes para 2 personas

  • 1/2 taza de lentejas
  • 2/3 de taza de trigo sarraceno
  • 6 tomates secos
  • 1/2 berenjena
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • Aceite

Elaboración

Cocer las lentejas en abundante agua durante una media hora.

Pasar por la sartén el trigo sarraceno, tostándolo a fuego alto durante un par de minutos. Cocerlo durante 15 minutos en un cazo con el doble de su volumen en agua.

Cortar las berenjenas a tiras no muy gordas. En una sartén con un poco de aceite, hacerlas a la plancha girándolas de vez en cuando para que no se quemen. Cortar los tomates secos en pedazos pequeños y añadirlos a la sartén. Saltearlos un par de minutos y retirar del fuego.

En un bol o plato hondo, juntar las lentejas con el trigo sarraceno y añadir la salsa de soja. Remover. Añadir las berenjenas y los tomates y servir.

Como curiosidad sabed que, aunque el trigo sarraceno es alto en carbohidratos, también tiene muchas proteínas (entre un 10% y un 13% por 100g). Además, al no contener gluten es un alimento apto para celíacos.

Pasta con azukis y ensalada templada bicolor

25 Abr

Buenos días!! Espero que mejores que el mío, porque hoy hace un viento de miedo que no invita nada a salir de casa. Por si fuera poco, llueve… jo, qué poco me gustan estos días en los que quiero hacer mil cosas (en Portugal es festivo) y no puedo porque el tiempo no acompaña! :(

Pero no todo es gris en este día… y es que hoy La Cocina Verde ha alcanzado las 10.000 visitas!! Gracias a todos los que habéis visitado el blog en algún momento! Vuestras visitas y comentarios son los que lo mantienen vivo, y los que me motivan a escribir en él periódicamente y a crear nuevas recetas :) Muito obrigada!

La receta de hoy es pasta con azukis y ensalada templada bicolor. Muy refrescante, sabrosa y con una gran variedad de matices. ¿Sabéis cuál es una de las cosas que he descubierto en esta toma de conciencia a la hora de comer? ¡Que las azuki tienen un sabor dulzón! Aunque parezca increíble, nunca lo había notado hasta hoy. Ésta es sólo una de las pequeñas cosas que estoy descubriendo sólo con prestar más atención a lo que como.

Ingredientes para 2 personas

  • 120g de pasta (yo utilicé una pasta de quinoa y tomate ecológica)
  • 100g de judías azuki
  • 1 pimiento rojo
  • 1 berenjena mediana
  • 3 dientes de ajo
  • Aceite y sal

Elaboración

La noche de antes, dejar las judías en remojo. Después, cocerlas durante unos 35 minutos.

Lavar bien la berenjena y quitarle la cabeza; hacer lo mismo con el pimiento. Pueden asarse en el horno, pero lo más fácil es hacerlos al microondas. Para esto, meterlos enteros en un bol grande o en una fuente de pyrex. Tapar el recipiente e introducirlos en el microondas a potencia máxima durante 15 minutos. Cuidado cuando lo saquéis, porque podéis quemaros!! Una vez pierdan un poco de calor, quitarles la piel a las verduras y cortarlas a tiras. Trocear finamente los dientes de ajo y mezclarlos bien con las verduras en un cuenco, para que se impregnen de su sabor.

Cocer la pasta normalmente con un poco de sal. Para servir, juntar la pasta con las judías y ponerlas en un plato. Disponer por encima la ensalada templada de berenjena y pimiento. Echar un chorrito de aceite por encima, y un poquito de sal si queréis.

¡Que aproveche! :D